8 تمارين لعلاج آلام الشوكة العظمية

تمارين الشوكة العظمية

تنتج الشوكة العظمية نتيجة ترسب الكالسيوم في قاع عظم الكعب، تكوّن هذه الرواسب نتوءًا عظميًا يبدأ في مقدمة عظم الكعب ويمتد نحو القوس أو أصابع القدم، على الرغم من أن عديدًا من مصابي الشوكة العظمية لا يشعرون بها ولا تظهر عليهم أي أعراض، فهناك بعض الأشخاص الذين قد تسبب لهم الشوكة العظمية عدم راحة أو ألمًا شديدًا يؤثر في أداء الأنشطة اليومية. في موضوعنا نتعرف إلى تمارين الشوكة العظمية التي ستساعدك على تخفيف الألم وتحسين حالتك إذا كنت أحد المصابين بهذه الحالة.

تمارين الشوكة العظمية

فيما يلي ثمانية تمارين بسيطة يمكنك القيام بها للمساعدة على تخفيف الأعراض، يمكن القيام بها كلها مرة واحدة أو عدة مرات على مدار اليوم.

تمرين تمدد القدم

هذا التمدد البسيط مفيد بشكل خاص عندما تستيقظين وأنت جالسة في السرير، فيساعد على تمدد اللفافة الأخمصية التي تشتد في أثناء النوم.

  1. استخدمي يدك لسحب أصابع قدمك للخلف باتجاهك.
  2. احتفظي بهذه الوضعية مدة 30 ثانية.
  3. كرري ذلك لكل قدم مرتين إلى ثلاث مرات.

تمدد ربلة الساق على درجة السلم

يوفر هذا التمرين تمددًا عميقًا للربلة، ما يخفف التوتر في قدميك ويحسن الحركة.

  1. قفي على كرة قدمك اليمنى عند حافة درجة السلم، مع تدلي كعبك من الدرجة.
  2. ببطء، اخفضي كعبك بقدر ما تستطيعين.
  3. احتفظي بهذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية.
  4. كرري ذلك في كل قدم مرتين إلى أربع مرات.

انتزاع منشفة بإصبع القدم

هذا التمدد يقوي ويطيل أقواس قدميك ويحسن المرونة.

  • ضعي منشفة صغيرة تحت قدمك.
  • اثني أصابع قدمك لإمساك المنشفة.
  • ارفعي مقدمة قدمك عن الأرض.
  • حرري المنشفة بينما ترفعين أصابع قدميك، وافرديهما بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان.

تمرين تمدد ربلة الساق على الحائط

تمتد هذه الإطالة بعمق إلى ربلتيك وكعبيك، يساعد ذلك على تخفيف الألم في ساقيك وقدميك، ما يزيد من الحركة.

  • قفي على بعد بضعة أقدام من الحائط مع وضع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى.
  • انحني نحو الحائط وأنت تثني ركبتك اليسرى قليلًا.
  • ضعي وزنك ببطء على قدمك اليسرى.
  • حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة وأنت ترفعين كعبك الأيمن عن الأرض، اشعري بالتمدد على طول الربلة الخلفية.
  • احتفظي بهذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية.
  • كرري ذلك في كل جانب من مرتين إلى خمس مرات.

تمرين قرفصاء الحائط لتمديد ربلة الساق 

يستهدف هذا التمرين عضلات ربلة الساق، ويساعد على زيادة المرونة وبناء القوة.

  1. ابقي في وضع القرفصاء مع وضع ظهرك بثبات على الحائط، يجب أن يكون الوركين على الخط نفسه مع ركبتيك، ليكون الكاحلان أسفلهما مباشرة.
  2. ارفعي كلا الكعبين ببطء عن الأرض.
  3. احتفظي بهذه الوضعية بضع ثوان، ثم أعيدي قدميك إلى وضع البداية.
  4. اعملي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار.

 تمديد ربلة الساق باستخدام الرباط

لهذا التمرين ستحتاجين حزام يوجا أو رباط تمارين، يمكنك أيضًا استخدام منشفة مطوية بالطول لصنع حزام، يعمل هذا التمرين على شد ربلتيك، ما يساعد على منع العضلات من شد اللفافة الأخمصية.

  • اجلسي على كرسي أو استلقي على ظهرك.
  • ضعي الحزام أسفل قوس قدمك اليمنى، باستخدام كلتا يديك لتثبيت الأطراف.
  • استخدمي الحزام لسحب الجزء العلوي من قدمك نحوك، وثني قدمك تجاهك.
  • استمري على هذا الوضع مدة 15 إلى 30 ثانية.
  • كرري ذلك في كل جانب من ثلاث إلى خمس مرات.

تمرين لف كرة الجولف تحت قدميك

يعمل على إرخاء اللفافة على طول الجزء السفلي من قدميك، ما يساعد على تخفيف الألم في كعبك.

  • دحرجي كرة الجولف تحت قدمك اليمنى.
  • استمري مدة تصل إلى دقيقة.
  • كرري ذلك في كل قدم مرتين إلى ثلاث مرات.

تمرين مشية الكلب

يوفر هذا التمرين شدًا عميقًا لربلة الساق ووتر العرقوب، ما يريح ساقيك ويخفف التوتر فيهما وفي عمودك الفقري.

هل الشوكة العظمية تختفي؟

على الرغم من أنك ربما تجدين عديدًا من الإعلانات عن مكملات يُدعى أنها تذيب الشوكة العظمية، وكذلك بعض الوصفات المنتشرة مثل إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي لإذابة الشوكة العظمية، أو تناول فيتامينات معينة، فلا يوجد ما يثبت هذه الإدعاءات علميًا، لذا فإن الشوكة العظمية لا تختفي إلا في حالة إجراء جراحة لإزالتها، والحقيقة أنه نادرًا ما تكون هناك حاجة لعملية جراحية لحالات الشوكة العظمية.

قد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية عندما يصبح ألم الكعب شديدًا ومستمرًا، وستتضمن هذه الجراحة إزالة الشوكة العظمية، وفي بعض الأحيان تتضمن أيضًا تحرير اللفافة الأخمصية.

لا تقلل هذه الجراحة من الألم فحسب، بل تهدف أيضًا إلى تعزيز الحركة في القدم ككل، يعاني أيضًا معظم الأشخاص الذين يخضعون لهذا النوع من الجراحة من التهاب اللفافة الأخمصية إضافة إلى الشوكة العظمية، ونظرًا للأشكال الأخرى من العلاجات المتاحة، فإن الجراحة ليست شائعة في الإصابة بالشوكة العظمية وحدها، سيستغرق الأمر أيضًا وقتًا حتى تتعافي تمامًا من هذه الجراحة وحتى تتمكني من تحميل وزنك على قدمك مرة أخرى.

ختامًا، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الشوكة العظمية التي ذكرنا باستمرار على تقليل الألم والالتهاب الناجم عن الشوكة العظمية والتهاب اللفافة الأخمصية، كما ننصحك بالاستمرار في أداء التمارين حتى عندما تشعرين بتحسن قدمك، وذلك لمنع تكرار ظهور أعراض الشوكة، إذا لم تتحسن أعراضك بمرور الوقت أو ازدادت حدتها، فعليك اللجوء إلى العلاجات الطبية.

تعرفي إلى مزيد من أسباب الحالات المرضية والمشكلات الصحية المختلفة، وأعراضها وطرق علاجها والوقاية منها في قسم الصحة.

المصادر:
8 Exercises to Ease Heel Spur Pain
Heel Spurs and Plantar Fasciitis
Everything You Need to Know About Heel Spurs
Heel spurs: Do they always cause pain?
7 Heel Spur Myths and Facts

عودة إلى صحة وريجيم

سماء حسين

بقلم/

سماء حسين

تخرجت من كلية الصيدلة، لدي اهتمام بعلم النفس والتربية وتصميم الأزياء.مهتمة بمعنى العافية؛ العافية النفسية في علاقات صحية مع نفسي ومع الآخرين وفي تصورات حقيقية عن الحياة، والعافية الجسدية في الممارسات اليومية التي تخص الصحة والطعام والرياضة.

موضوعات أخرى
رحلة الأمومة السعيدة تبدأ بهذه النصائح
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon