الأرق أو اضطراب النوم له العديد من الآثار السلبية على الجسم، ويؤثر في أدائنا الأنشطة الحياتية المختلفة، ويصيبنا بالخمول والتعب ونقص الطاقة، لذا من المهم ألا تقل فترة النوم عن سبع إلى تسع ساعات يوميًّا، حتى مع عدم القدرة على النوم مبكرًا، ورغم أنه من الصعب تحديد أفضل وقت للنوم لدى جميع النساء، نظرًا للطبيعة الخاصة لحياة كل منهن، فيما يتعلق بالسن وأوقات العمل ومسؤوليات المنزل والاهتمام بالزوج ورعاية الأطفال، فإنه على الأقل يجب النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًّا، ما يساعد الجسم عل تنظيم دورة النوم، والحصول عل الراحة الكافية. تعرفي معنا في هذا المقال إلى معدل النوم الطبيعي، وبعض طرق الدخول في النوم سريعًا.
أفضل وقت للنوم
كقاعدة عامة ينصح الأطباء بالدخول في النوم من الساعة الثامنة مساءً حتى منتصف الليل، شرط الحصول على مدة نوم كافية جيدة ومستقرة دون استيقاظ متكرر، إذ إن المخ يبدأ في الاستقرار والاسترخاء مع دخول الظلام، لينشط عند طلوع الشمس.
لكن رغم ذلك إذا انتظم الشخص على النوم والاستيقاظ في أي وقت آخر بشكل يومي، يهيئ المخ نفسه طبيعيًّا على هذا الموعد، ويُفضل تطبيق هذا الأمر أيضًا في العطلات حتى لا يختل نظام النوم، ويؤثر في بقية الأسبوع، وكلما كان النوم مبكرًا شعر الشخص براحة أفضل، وكلما تأخر أصبح الشخص معرضًا أكثر للاكتئاب والتفكير السلبي.
لذا فإن أقل عدد ساعات للنوم للكبار سبع ساعات، فإذا تطلب الأمر الاستيقاظ في السادسة صباحًا، يجب الخلود للنوم على الأقل الساعة 11 مساءً، مع الحفاظ على نمط نوم مستمر عميق، والالتزام بالمواعيد نفسها في كل الأيام، بما فيها العطلات، ومحاولة الوصول لمعدل النوم الطبيعي الذي سنذكره في الفقرة التالية.
معدل النوم الطبيعي
المعدل الطبيعي للنوم يبدأ من سبع إلى تسع ساعات ليلًا، يمر فيها الشخص بخمس مراحل للنوم، تتراوح بين نوم حركة العين غير السريعة ونوم حركة العين السريعة، نذكرها لكِ بالتفصيل في السطور التالية:
- المرحلة الأولى: التي ينتقل فيها الشخص من الاستيقاظ للنوم، وهي مرحلة نوم خفيفة، ويُشار لها بمرحلة نوم حركة العين غير السريعة، ولا تطول كثيرًا، ويسترخي الجسم فيها ويحلم، وقد ينتفض عند انتقاله للمرحلة الثانية.
- المرحلة الثانية: مرحلة نوم خفيفة لكنها مستقرة، يقل فيها معدل التنفس وضربات القلب، وترتخي فيها العضلات، وتقل درجة الحرارة، وينخفض نشاط المخ.
- المرحلة الثالثة: يبدأ فيها النوم العميق، إذ تصل معدلات التنفس وضربات القلب ودرجة الحرارة ونشاط المخ للمستويات الدنيا، وترتخي العضلات كثيرًا، ويصعب الاستيقاظ.
- المرحلة الرابعة: مرحلة النوم الأعمق، وتُعرف بالمرحلة الشافية، إذ تنمو فيها الأنسجة، ويفرز فيها الجسم هرمونات مهمة لصحته، وتتجدد طاقة الخلايا.
- المرحلة الخامسة: التي يُشار لها بمرحلة نوم حركة العين السريعة، وتبدأ بعد 90 دقيقة تقريبًا من الدخول في النوم العميق، وتتحرك فيها العين بسرعة خلف الجفون، وينشط المخ كوقت الاستيقاظ، ويرتفع معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم، بما يقارب معدلات الاستيقاظ، وتحدث فيها عادة الأحلام، ويحدث فيها شلل مؤقت للأرجل والأذرع لتجنب التحرك خلالها.
يجب أن يصل النوم العميق عند الأصحاء إلى نسبة 13-23% من إجمالي النوم، أي 62-110 دقائق تقريبًا خلال ثماني ساعات من النوم، وهذا أمر مهم للجسم للقيام بالآتي:
- بلورة الذكريات وحفظها.
- إكمال عملية التعلم والإحساس بالمشاعر.
- الشفاء البدني.
- اتزان مستويات السكر بالدم ومعدلات الأيض.
- تقوية الجهاز المناعي.
- إزالة السموم من المخ والجسم.
وإجمالي عدد ساعات النوم المطلوبة للشخص في مراحل حياته، هي:
- من 0-3 أشهر من 14-17 ساعة مجمعة.
- من 4-12 شهرًا من 12-16 ساعة مجمعة.
- من عام لعامين من 11-14 ساعة مجمعة.
- من 3-5 أعوام من 10-13 ساعة مجمعة.
- من 9-12 عامًا من 9-12 ساعة مجمعة.
- من 13-18 عامًا من 8-10 ساعات مجمعة.
- من 18-60 عامًا على الأقل 7 ساعات ليلًا.
- من61-64 عامًا من 7-9 ساعات ليلًا.
- أكبر من 65 عامًا من 7-8 ساعات ليلًا.
أما عن أفضل طرق الدخول في النوم سريعًا، فهذا ما نوضحه لكِ في السطور التالية.
أسرع طريقة للنوم
إن فشلتِ في النوم بعد تهيئة الجو المناسب له، والالتزام بمواعيده، وتجنب الكافيين والقيلولة في نصف النهار، وممارسة تمارين الاسترخاء كاليوجا، وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل الدخول في النوم بساعتين على الأقل، فهناك عدة طرق علمية تسهل الدخول للنوم بسرعة، وأظهرت نتائج جيدة، نذكرها فيما يلي:
الطريقة العسكرية: شرحتها مجندة في البحرية الأمريكية، وتساعد على الدخول في النوم في 120 ثانية تقريبًا، ومع التدريب يمكن تقليص مدتها لعشر ثوانٍ، وطريقتها تعتمد على:
- إرخاء عضلات الوجه، بما فيها عضلات الفم.
- ارخاء الأكتاف واليدين ووضعهما بجانبي الجسم.
- الزفير لإرخاء عضلات الصدر.
- تصفية الذهن باستحضار مشهد مُهدئ لمدة عشر ثوانٍ.
- رددي جملة "لا تفكري" لعشر ثوانٍ، وبعدها يمكنكِ الدخول في نوم عميق.
إن لم تنجح هذه الطريقة يجب التركيز على إرخاء العضلات والتنفس جيدًا، وقد يؤثر في نجاح هذه الطريقة بعض حالات فرط الحركة، ونقص الانتباه، واضطرابات القلق.
- طريقة "4-7-8": تجمع بين تقنيات الاسترخاء والتخيل والتنفس، لكنها قد لا تصلح لأصحاب الأمراض التنفسية، وتبدأ برفع طرف اللسان حتى يلامس سقف الفم خلف السنتين الأماميتين العلويتين، مع إبقائه على هذا الوضع، والقيام بالآتي:
- فتح الشفتين قليلًا، والسماح للهواء الخارج من الزفير بعمل صوت كالحفيف عند خروجه من الفم، وتخيل التوتر يغادر الجسم معه، لمدة ثماني ثوانٍ.
- غلق الشفتين والتنفس من الأنف مع العد لأربعة.
- كتم النَفس لمدة سبع ثوانٍ.
- فتح الشفتين وإصدار صوت الحفيف لمدة ثماني ثوانٍ.
- إكمال هذه الدورة أربع مرات، وتجنب التشوش، وتصفية الذهن، والنوم بعد الشعور بالاسترخاء.
- إرخاء العضلات العميق: تهدف لإجهاد العضلات باعتدال لإزالة التوتر كالآتي:
- رفع الحاجبين لأعلى لما يقرب خمس ثوانٍ، لتقوية عضلات الجبهة، ثم إرخاؤهما فجأة، والإحساس بزوال الإجهاد، والانتظار لعشر ثوانٍ.
- الابتسام بأقصى ما يمكنكِ على طول الخدين لمدة خمس ثوانٍ، ثم الإرخاء والانتظار لعشر ثوانٍ.
- إمالة الرأس قليلًا للخلف حتى النظر للسقف براحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم إراحة الرقبة على الوسادة لمدة 10 ثوانٍ.
- الاستمرار في تحريك باقي عضلات الجسم من العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من أعلى الذراع) حتى عضلات الصدر، ثم عضلات الفخذ، ثم القدم، وعند الشعور بالحاجة للنوم، افعلي فورًا حتى إذا لم تنهي إجهاد العضلات.
ختامًا، بعد أن تعرفتِ إلى أفضل وقت للنوم، ومعدله الطبيعي، وطرق الدخول في النوم سريعًا، يجب عليكِ عزيزتي الذهاب للطبيب إن استمرت صعوبات النوم لديكِ أو عند الشعور بالنعاس نهارًا حتى بعد النوم الجيد ليلًا، للاطمئنان على صحتكِ، والتأكد أنكِ لا تعانين من أي مشكلة صحية.
تعرفي إلى أشهر المشكلات الصحية التي قد تواجهكِ أنتِ أو أفراد أسرتكِ، وطرق مختلفة لعلاجها، والوقاية منها في قسم الصحة.
