ما فوائد الفريكة للصحة؟

يُحصد القمح أو الشعير مبكرًا عندما تكون السنابل والحبوب طرية وخضراء، ثم تُجفف وتحمص وتُفرك، لينتج عنها "الفريكة" أو "الفريك" كما يُطلق عليه في بعض الدول العربية، وأغلب المنتجات الموجودة في الأسواق مستخرجة من حبوب القمح. تحتوي الفريكة على عديد من العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز الصحة، ومساعدة الجسم على القيام بوظائفه الحيوية المختلفة. لذا ستُقدم لكِ "سوبرماما" في هذا المقال أهم فوائد الفريكة للصحة، وبعض أضرارها، وطرق تناولها.

فوائد الفريكة

الفريكة نوع من أنواع الحبوب الكاملة، وتتميز باحتوائها على عناصر غذائية أكثر من حبوب القمح الناضجة بسبب حصادها المبكر، لذلك فهي غنية بالحديد والكالسيوم والزنك والألياف والبروتين، والبريبايوتك وهو نوع من الألياف النباتية التي تتغذى عليها البكتيريا النافعة للأمعاء المعززة لصحة الجهاز الهضمي، ومن أهم فوائدها:

1. التحكم في الوزن: تحتوي الفريكة على نسبة عالية من البروتين والألياف أكثر بثلاث مرات من الأرز البني، وتمنح الشعور بالشبع والامتلاء عند تناولها، وبالتالي تُساعد على التحكم في الوزن وإنقاصه.
2. الحفاظ على صحة العين: تحتوي الفريكة على مضادات الأكسدة كاللوتين والزياكسانثين، اللذين يُساعدان على منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والمحافظة على صحة العين، ومنع الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالشيخوخة والعمر.
3. تحسين عملية الهضم: بسبب احتواء الفريكة على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، التي تعزز حركة الأمعاء، وبالتالي تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك.
4. علاج القولون العصبي ومشكلات الجهاز الهضمي: تحتوي الفريكة على البريبايوتكس، التي تتغذى عليها البكتيريا المعوية النافعة، فتقلل من أعراض القولون العصبي، وقد أشارت دراسة طبية نُشرت عام 2012 في مجلة التغذية إلى أن البريبايوتكس والبروبيوتيك يعالجان كثيرًا من مشكلات الجهاز الهضمي، كالإسهال، وأعراض القولون العصبي، والتهاب القولون التقرحي، ومتلازمة الأمعاء المتسربة، وفطريات المبيضات.
5. بناء العضلات: تحتوي الفريكة على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية كحمض الجلوتاميك، الذي يُساعد على بناء العضلات لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
6. الحفاظ على صحة القلب: أظهرت الدراسات الطبية أن إضافة الفريكة إلى أي نظام غذائي يحسن وظائف القلب، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وضغط الدم المرتفع.
7. الوقاية من أمراض الشيخوخة: تحتوي الفريكة على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تمنع نمو الجذور الحرة وتقضي عليها، ما يقي من أمراض الشيخوخة والألزهايمر والسرطان.
8. الوقاية من مرض السكري: تحتوي الفريكة على الألياف الغذائية التي تبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم، وكذلك المنجنيز الذي يقلل الالتهابات وينظم نسبة السكر في الدم، ما يجعلها خيارًا جيدًا لتحسين حساسية الجسم للإنسولين، والوقاية من مرض السكري النوع الثاني.

أضرار الفريكة

لا توجد أعراض جانبية وأضرار معروفة للفريكة، إلا إذا كنتِ تُعانين حساسية الجلوتين، فيجب هنا الامتناع عن تناولها، لتجنب أعراض هذا المرض، وهي:

• الانتفاخات.
• الإصابة بالاضطرابات الهضمية، كالإسهال أو الإمساك بشكل متكرر.
• الإصابة بالتهابات في الأمعاء الدقيقة.
• الشعور بالتعب والإرهاق والصداع النصفي الدائم وآلام في البطن.
• فقدان الوزن دون سبب أو مبرر.
• اضطرابات المناعة الذاتية.

طرق تناول الفريكة

تُستخدم الفريكة في تحضير الوصفات والأطباق المختلفة، كالسلطات وطواجن اللحم والدجاج وشوربة الفريكة اللذيذة، وسنستعرض فيما يلي بعض طرق تحضيرها:

طريقة عمل طاجن الفريك بالبيض

المقادير:

• كوب (170 جم) فريك منقوع 30 دقيقة.
• 4 – 5 بيضات كبيرة.
• بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا.
• كوب (250 مل) ماء مغلي.
• ½ 1 كوب (300 جم) طماطم مفرومة. 
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت.
• ملعقة كبيرة (14 جم) زبد أو سمن.
• ملعقة صغيرة (5 جم) ثوم.
• ملعقة صغيرة (2 جم) كمون مطحون.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن عند درجة حرارة 180 درجة مئوية.
2. ضعي الزيت والزبد في قدر على نار متوسطة، ثم أضيفي البصل، وقلبي مدة ثلاث دقائق.
3. أضيفي الثوم والكمون وقلبي جيدًا، ثم أضيفي الطماطم، وقلبي باستمرار حتى تغلي.
4. أضيفي الفريك والملح والفلفل الأسود، وقلبي جيدًا، ثم أضيفي الماء المغلي، واتركي الخليط حتى يغلي.
5. وزعي الفريك في طاجن فخاري مدهون بقليل من الزبد، ثم اصنعي على الوجه من أربع إلى خمس حفر.
6. اكسري البيض في الحفر، ورشي الفلفل الأسود عليه، ثم ضعيه في الفرن مدة 25 دقيقة، حتى ينضج الفريك والبيض.

طريقة عمل سلطة الفريكة بالجزر والشبت

المقادير:

• كوب (170 جم) فريك منقوع 30 دقيقة.
• 3 أكواب (750 مل) ماء.
• ⅓ كوب (17 جم) بصل مفروم.
• 3 ثمرات جزر متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة حلقات.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون.
• 2 ملعقة كبيرة (4 جم) شبت مفروم.
• ¾ ملعقة صغيرة (3.75 جم) ملح.
• ½ ملعقة صغيرة (1 جم) فلفل أسود مطحون.

طريقة التحضير:

1. ضعي الفريكة والماء في قدر على نار متوسطة، واتركيه حتى يغلي.
2. غطي القدر، واتركيه على نار هادئة مدة 45 دقيقة، ثم صفي الفريكة من الماء الزائد، واتركيها جانبًا حتى تبرد.
3. سخني الفرن عند درجة حرارة 250 درجة مئوية.
4. ضعي الجزر وملعقة من الزيت وربع ملعقة من الملح في صينية فرن، وقلبي جيدًا.
5. ضعي الصينية في الفرن مدة 12 دقيقة، حتى يلين الجزر.
6. ضعي البصل وعصير الليمون والفلفل الأسود وباقي الملح في وعاء، وقلبي جيدًا، ثم اتركيه جانبًا مدة خمس دقائق.
7. أضيفي الفريكة والجزر والشبت، وقلبي جيدًا، ثم قدميها.
8. ضعي السلطة في الثلاجة حتى وقت التقديم.

طريقة عمل طاجن الفريك باللحمة

المقادير:

• كوب (170 جم) فريك منقوع 30 دقيقة.
• ½ كيلو (500 جم) لحم مسلوق.
• بصلة كبيرة مفرومة ناعمًا.
• كوب (200 مل) طماطم مفرومة.
• 3 أكواب (750 مل) ماء مغلي.
• مكعب مرق مطحون.
• 2 ملعقة كبيرة (28 جم) سمن.
• ملعقة كبيرة (14 جم) صلصة طماطم.
• 2 حبة حبهان.
• 2 ورقة لورا.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن عند درجة حرارة 180 درجة مئوية.
2. ضعي الفريكة والبصل وعصير الطماطم وملعقة صلصة وورق اللورا والحبهان والملح والفلفل الأسود في وعاء، وقلبي جيدًا.
3. ادهني طاجن فرن بملعقة من السمن جيدًا، ثم ضعي نصف مقدار الفريك، وافرديه في الطاجن، وضعي فوقه اللحم ثم باقي مقدار الفريك.
4. أذيبي مكعب المرقة في كوب ماء، وأضيفيه إلى الطاجن، ثم ضعي باقي الماء المغلي وباقي السمن على الوجه.
5. أدخلي الطاجن الفرن واتركيه 45 دقيقة حتى ينضج، ثم أخرجيه وقدميه ساخنًا.

ختامًا عزيزتي، بعد أن تعرفتِ إلى فوائد الفريكة، وطرق تحضير عديد من الوصفات المميزة بها لإدخالها في نظامك الغذائي، وتذكري أهمية ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًّا، للحفاظ على وزنكِ أو إنقاصه.

أسرار التغذية الصحية كثيرة، تعرفي معنا إلى كثير منها وعديد من النصائح في قسم التغذية على موقع "سوبرماما".