فصل الشتاء مليء بالخضروات والفواكه اللذيذة والمفيدة للجسم، للوقاية من الأمراض المختلفة، كما أنها مليئة بالألياف التي تعطي إحساسًا أكبر بالشبع، خاصة في هذا الجو البارد الذي يحتاج فيه الجسم إلى مزيد من الطعام، لذلك يجب استغلال فصل الشتاء للتعود على نظام غذائي صحي مليء بالخضروات والفواكه الطازجة، وهذا مثال لخطة غذاء أسبوعية لرجيم يحتوي على منتجات الشتاء.
اقرئي أيضًا: 7 نصائح تحميك من زيادة الوزن في الشتاء
| اليوم | الإفطار | الغذاء | العشاء |
| الأول | في الميكروويف ضعي: 1 كوب شوفان على 1 كوب لبن ثم أضيفي على الوجه عند التقديم ثمرة موز مقطعة لشرائح، كما يمكن إضافة حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة. | سلطة فاصوليا: ½ كوب من الفاصوليا المفضلة لديك + كمية مناسبة من الخضروات المختلفة كما تفضلين + 1 ملعقة صغيرة خل بلسمي + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون + ملح وفلفل حسب الرغبة. | سمك مغطى باللوز: 2 قطعة من سمك البلطي الفيليه + ¼ كوب من بذر الكتان أو الدقيق كما تفضلين + ½ كوب من شرائح اللوز + 1 ملعقة صغيرة ملح + 2 ملعقة من زيت الزيتون. اخلطي الدقيق ونصف كوب من اللوز المطحون والملح معًا، ثم غطي قطع السمك بالخليط وضعيها في المقلاة مع زيت الزيتون. |
| الثاني | بان كيك الموز: 1 ثمرة موز مهروسة + 2 بيضة مخفوقة + 1 ملعقة كبيرة بذر الكتان + 1 ملعقة صغيرة قرفة + 1 ملعقة صغيرة فانيليا حسب الرغبة. امزجي المكونات معًا، وضعيها في طاسة وستحصلين على بان كيك شهي ولذيذ وخالي من الجلوتين أيضًا، لمن يعانون من حساسية الجلوتين. | سلطة تونة كما تفضلينها مع التنوع في الخضروات. واحرصي على تصفية التونة من الزيوت المحفوظة فيها. | شوربة عدس تقدم مع قطع الخبز المحمص في الفرن. ملحوظة: لا تضيفي الزيوت المختلفة إلى شوربة العدس، فهي غنية كفاية بالمكونات التي تحتاجينها في وجبة العشاء. |
| الثالث | 2 بيضة مسلوقة + شرائح من الأفوكادو + ¼ كوب من الفاصوليا السوداء + شرائح طماطم بسيطة + ¼ كوب من السبانخ المطهية على البخار + ملح وفلفل حسب الرغبة. كل هذه المكونات ملفوفة داخل رغيف من خبز التورتيلا المكسيكي أو الخبز العادي. | سلطة الحبوب الكاملة وقطع الفراخ المشوية. اختاري ما تفضلينه من الحبوب الكاملة واطهيه بشكل جيد، ثم أضيفي لها قطع الدجاج المشوية مع ما تفضلينه من الخضروات المختلفة. | شريحة إستيك مشوية خالية من الدهون + مزيج من الخضروات كالبروكلي والجزر.. إلخ. |
| الرابع | في الميكروويف ضعي: كوب شوفان على كوب لبن، ثم أضيفي على الوجه عند التقديم ثمرة موز مقطعة لشرائح، كما يمكن إضافة حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة. | شوربة خضروات "كرفس، بروكلي، جزر،.. إلخ". يمكن تقديمها مع شرائح الخبزالمحمص. | قطع الدجاج المغلفة بالبيض والكورن فليكس وملعقة من الزيت واطهيها في الفرن لمدة 30 دقيقة. تقدم مع أصابع البطاطس والبطاطا المشوية في الفرن. |
| الخامس | شريحة من التوست الكامل الحبة + 2 بيضة مسلوقة + شرائح طماطم+ ¼ كوب من السبانخ المطهوة على البخار + 2 شريحة أفوكادو + شريحة جبنة شيدر خالي الدسم حسب الرغبة + ملح وفلفل حسب الرغبة. | أي نوع سلطة سابقة. | بيتزا خضروات مصنوعة من الدقيق الكامل بدلًا من الدقيق الأبيض |
| السادس | شريحة من التوست المحمص الكامل الحبة + 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني + 1 ثمرة موز مقطعة شرائح + 1 ملعقة صغيرة عسل و1 ملعقة صغيرة قرفة على الوجه. | ساندويتش فاهيتا الدجاج مع مزيج من الخضروات. ملحوظة: تسوية الدجاج دون زيوت، والخبز مصنوع من الحبوب الكاملة. | شريحة سلمون مطبوخة في الفرن أو على البخار مع مزيج التوابل التي تفضلينها. تقدم مع ثمرة بطاطس مهروسة وبعض الخضروات اللذيذة كالبروكلي والجزر. |
| السابع | بان كيك الموز: | أي نوع سلطة من الأنواع السابقة. | شوربة عدس تقدم مع شرائح الخبز المحمص.
|
اقرئي أيضا: بالصور .. 10 دقائق رياضة لجسم أكثر رشاقة
يجب أخذ في الاعتبار هذه النقاط:
ما ذكرته هي أمثلة للوجبات الأساسية فقط، أما عن الوجبات البينية فتناولي أي نوع فاكهة من فواكه الشتاء اللذيذة مثل: "الكيوي، البرتقال، اليوسفي، التفاح، الفراولة،…"، بالطبع بكمية مناسبة تعادل ثمرة برتقال متوسطة الحجم على سبيل المثال.
شرب الماء على فترات منتظمة، بما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا.
ممارسة الرياضة بانتظام، وهناك أفكار مختلفة لذلك مثل المشي.
