لا بد أنكِ سمعتي عزيزتي الحامل عن تمارين كيجل كثيرًا، وتتساءلين ما هي هذه التمارين؟ وما هي الفوائد التي تقدمها للحامل؟ وما هي طريقة القيام بها؟ تابعي قراءة المقال الآتي والذي سوف يوضح لك كل ما يتعلق بفوائد تمارين كيجل للحامل وكيف يمكن إضافتها إلى روتينك اليومي.
ما هي فوائد تمارين كيجل للحامل؟
تمارين كيجل هي تمارين رياضية تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تمتد من عظم الذنب إلى عظم العانة، ووظيفتها الرئيسية دعم الأعضاء الموجودة في الحوض، بما في ذلك المثانة، والرحم، والأمعاء.
وفي الحقيقة، تواجه عضلات قاع الحوض ضغطًا كبيرًا خلال فترة الحمل بسبب زيادة وزن الجنين، ولكن بينت الأبحاث أن ممارسة تمارين كيجل بانتظام يقوي عضلات قاع الحوض، ويقدم الفوائد الآتية:
- تقوي عضلات قاع الحوض، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بتدلي الرحم والمهبل، فالحمل والولادة المهبلية هي أحد الأسباب المحتملة التي تضعف عضلات قاع الحوض، وتسبب تدلي الأعضاء.
- تعزز حركة المثانة والأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير.
- تقلل من حالات سلس البول، وهي مشكلة شائعة خلال الحمل، يتسرب فيها البول خلال العطس أو السعال أو الضحك أو حمل أي شيء ثقيل.
- تساعد في تقوية عضلات المهبل، وتعزيز الصحة الجنسية والمتعة.
- تساهم في تسهيل الولادة المهبلية، إذ أن تقوية عضلات قاع الحوض خلال الحمل ينمي القدرة على الاسترخاء والتحكم في هذه العضلات استعدادًا للمخاض والولادة.
- تساعد في تحسين أو منع مجموعة متنوعة من الأعراض الصحية المرتبطة بالحوض، والتي تظهر خلال الحمل أو بعده، ومنها: آلام أسفل الظهر، وتسرب البراز، والتبول المؤلم، والشعور بألم أثناء الجماع.
ما هي الطريقة الصحيحة لممارسة الحامل لتمارين كيجل؟
تعد تمارين كيجل من التمارين السهلة جدًا، والتي يمكن لأي امرأة حامل أن تقوم بها في أي وقت سواء مستلقية على الأريكة أو جالسة أمام عيادة الطبيب، أو تقود السيارة باتباع بعض الخطوات البسيطة بعد تحديد عضلات قاع الحوض. وإليكِ عزيزتي طريقة تحديد عضلات قاع الحوض:
- أدخلي إصبعا نظيفًا في مهبلك.
- شدي العضلات كما لو كنتِ تحاولين منع نفسك من إطلاق الغازات أو تدفق البول.
- عضلات قاع الحوض هي العضلات التي سوف تنقبض حول إصبعك عندما تشدي.
وبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل باتباع الخطوات الآتية:
- شدي عضلات قاع الحوض لمدة 5 - 10 ثوانٍ.
- استرخي.
- كرري ذلك 10 - 20 مرة.
أما فيما يتعلق بعدد مرات تكرار التمرين يوميًا، فلا يوجد قاعدة عامة، إذ يوصي بعض الخبراء بممارسة تمارين كيجل مرتين أسبوعيًا، بينما يوصي آخرون تكرارها يوميًا.
ما هو الوقت الأنسب من الحمل للبدء بممارسة تمارين كيجل؟
عزيزتي، كلما بدأتي بممارسة تمارين كيجل في وقت مبكر من الحمل وبانتظام، ازدادت الفوائد التي يمكنك تحصيلها، ولكن تصبح تمارين كيجل أكثر أهمية مع الدخول في الثلث الثالث من الحمل.
فمع اقتراب المخاض تحتاج عضلات الحوض إلى الاسترخاء والتمدد بشكل كامل، حتى تفسح المجال للطفل بالخروج أثناء المخاض وتسهل الولادة، وهذا ما تفعله تمارين كيجل.
نصائح وتحذيرات أثناء ممارسة الحامل لتمارين كيجل
من أجل تحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل للحامل، ضعي النصائح الآتية في اعتبارك:
- تجنبي شد معدتك للداخل أثناء القيام بالتمرين.
- لا تقومي بإيقاف التنفس بشكل مؤقت، ولا تجهدي نفسك.
- تجنبي تحريك ساقيك أو الضغط على عضلات الأرداف والبطن.
- لا تمارسي تمارين كيجل أثناء التبول، وذلك لأنها قد تضعف العضلات، وتزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
- مارسي التمارين بانتظام، ويمكنكِ عزيزتي تحميل بعض التطبيقات من الإنترنت لتذكيرك.
