التدخين عادة خطيرة، تزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان مثل سرطان الرئة والمعدة والمثانة والمريء والفم والقولون والبنكرياس، إلى جانب مجموعة كبيرة من المشكلات الصحية الأخرى مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وبعض الأمراض التنفسية المزمنة، لذا لا بد من الإقلاع عن التدخين قبل فوات الأوان.
وهناك عدة وسائل سنخبرك بها اليوم لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين إن كنتِ من المدخنات، ويمكنك من خلالها أيضًا تشجيع زوجك على الإقلاع عن التدخين لحمايته من مخاطره.
خطوات الإقلاع عن التدخين
عادة ما تكون الرغبة في التدخين كبيرة جدًّا لدى من يدخن باستمرار، لكن عند اتخاذ القرار بالإقلاع عن التدخين، يمكنك التحكم في الاحتياج المُلح للتدخين بمجرد مرور 5 - 10 دقائق على شعورك بهذه الرغبة، عن طريق اتباع بعض الخطوات التي تُساعدك على مقاومة هذا الاحتياج.
تجنب مثيرات التدخين
يفضل الابتعاد عن الأماكن التي تكون الرغبة في التدخين فيها شديدة جدًّا، مثل المقاهي والسهرات المسائية، وكذلك الظروف التي قد تؤدي إلى زيادة الرغبة في التدخين، مثل التعرض للتوتر والضغط النفسي والعصبي.
وكذلك عليك تجنب بعض العادات والطقوس اليومية، مثل التدخين مع شرب فنجان القهوة، أو إذا كان التدخين يرتبط لديك بالتحدث في الهاتف، يمكن وضع ورقة وقلم بقربك، والإمساك بهما للرسم بطريقة عشوائية لإلهاء نفسك عن التدخين خلال تحدثك في الهاتف.
استخدام بدائل النيكوتين
يمكنك استشارة طبيبك في استخدام أي من بدائل النيكوتين الشهيرة، مثل العلكة (اللبان) والأقراص واللصقات والبخاخات، فهي تساعد بشكل كبير على مقاومة الرغبة الشديدة في التدخين.
التحكم في التوقيت
عند شعورك بالاستسلام لرغبتك في التدخين، عليك الانتظار لمدة 10 دقائق قبل الإمساك بالسيجارة، وعمل أي شيء لتشتيت انتباهك وإلهائك عن هذه الفكرة خلال هذه الفترة، كالذهاب إلى أي منطقة لا يُسمح فيها بالتدخين للتحكم في رغبتك.
مضغ أي شيء
يمكنك توجيه تفكيرك أيضًا إلى مضغ شيء معين عند الشعور بالرغبة الشديدة في التدخين، كمضغ العلكة الخالية من السكر أو أكل المكسرات أو شرائح الخضروات والفواكه، مثل الخيار والجزر والخس والتفاح والبرتقال.
ممارسة الرياضة
يمكنك تشتيت انتباهك عن الرغبة الشديدة في التدخين من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية أو الأنشطة الخفيفة، مثل المشي أو الجري يوميًّا أو صعود السلم وهبوطه.
وإن كنت عادة ما تقضي أوقاتك في المنزل أو المكتب، يمكنك تجربة تمرين القرفصاء وثني الركبة وفردها ودفع الجسم للأعلى ثم للأسفل، وكذلك يمكنك ممارسة بعض الأنشطة المنزلية البسيطة مثل التطريز والأعمال الخشبية.
البحث عن الدعم
يمكنك الاتصال بأي من أفراد أسرتك أو أصدقائك للحصول على الدعم منه ومقاومة الرغبة الشديدة في التدخين، أو الذهاب في نزهة خارج المنزل، أو الانضمام إلى مجموعات أو برامج تهدف للتوقف عن التدخين على الإنترنت، أو قراءة تدوينات لأشخاص مروا بالتجربة نفسها وأقلعوا عن التدخين بالفعل، بهدف تعلم كيف يتعامل الآخرون مع رغبتهم في التدخين.
بعد الإقلاع عن التدخين ماذا أفعل؟
هذه بعض النصائح التي ستساعدك على عدم الرجوع للتدخين مرة أخرى:
- عدم الاستسلام للرغبة في تناول واحدة فقط من السجائر، فالاعتقاد بأنها ستكون واحدة فقط خاطئ، لأنها ستؤدي إلى تدخين الثانية والثالثة مع احتمالية العودة إلى التدخين مرة أخرى.
- من المهم جدًّا الانشغال الدائم، سواء في العمل أو في أداء الأنشطة اليومية، لكي لا تكون هناك فرصة للتفكير في التدخين، وعندما تقفز الفكرة إلى ذهنك فجأة، عليك تشتيت انتباهك بأي من الطرق التي تحدثنا عنها سابقًا.
- عادة ما يكون التدخين هو طريقتك للسيطرة على التوتر والإجهاد النفسي، يُمكنك التخفيف من شدة الإجهاد النفسي عن طريق ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التنفس العميق واليوجا والمساج والاستماع إلى الموسيقى.
- التفكير دائمًا في فوائد الإقلاع عن التدخين، كالشعور بالتحسن في حالتك الصحية وتوفير المال الذي كان ينفق في شراء السجائر، يمكنك كتابة هذه الفوائد أمامك لتذكرك بها دائمًا، ولتزيد من مقاومتك للرغبة الشديدة في التدخين.
