تُعتبر وجبة الإفطار من الوجبات المهمة والأساسية للحصول على جسم صحي، فهي تساعدكِ على الحفاظ على رشاقتكِ، وعدم الشعور بالإجهاد والتعب طوال النهار. تعرفي معنا في هذا المقال على فوائد وجبة الإفطار، وأفكار فطور صحي وشهي في الوقت نفسه.
فوائد الفطور الصحي
- خسارة الوزن والمحافظة على رشاقتكِ والتحكم في الشهية طوال اليوم، خاصةً مع احتوائه على البروتينات، مثل البيض.
- تنظيم مستوى الأنسولين في الدم، وبالتالي الوقاية من الإصابة بمرض السكري.
- تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقوية جهاز المناعة، وتجنب الشعور بالتعب والكسل والتوتر طوال اليوم.
- زيادة القدرة على التركيز، وإمداد جسمكِ بالطاقة.
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
أفكار فطور صحي
يمكنك التنويع بين هذه الأطعمة يوميًّا، وتناول فطور صحي وشهي في الوقت نفسه، وإعداد وصفات سريعة وسهلة نذكرها لكِ في السطور التالية.
وصفات فطور بالجبن
يحتوي الجبن على الكالسيوم الذي يحميكِ من هشاشة العظام، وفيتامين "أ" المفيد في تقوية حاسة النظر.
طريقة عمل ساندويش الريكوتا بالطماطم
المقادير:
- 2 شريحة توست القمح الكامل
- ملعقة كبيرة (12.5 جم) جبن ريكوتا أو جبن ملح خفيف
- 3 شرائح رفيعة من الطماطم
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ريحان طازج مفروم
الطريقة:
- ادهني شريحة التوست بالجبن، ثم وزعي الريحان فوق الجبن.
- وزعي شرائح الطماطم، ثم ضعي شريحة التوست الأخرى فوق الطماطم.
وصفات فطور بالبيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين الذي يُساعدكِ على الإحساس بالشبع، وفيتامين "د" المهم للحفاظ على عظامكِ.
طريقة عمل ساندويش البيض المسلوق
المقادير:
- 2 شريحة توست القمح الكامل
- بيضة كبيرة
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) مستردة
- 2 ملعقة صغيرة (10 جم) بصل مفروم
- ملعقة صغيرة (5 جم) مخلل فلفل الهلابينو مقطع مكعبات صغيرة
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) عصير ليمون
- ملعقة صغيرة (5 جم) كزبرة طازجة مفرومة
- ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) أعشاب إيطالية (أوريجانو مجفف، ريحان مجفف، زعتر مجفف)
- ¼ ملعقة صغيرة (2.5 جم) بابريكا
- ملح وفلفل أسود
الطريقة:
- اسلقي البيض في ماء مملح، واتركيه لمدة 10 دقائق حتى ينضج.
- قطعي البيض إلى مكعبات صغيرة.
- في وعاء كبير، ضعي البيض والمستردة وعصير الليمون والأعشاب والملح والفلفل الأسود والبصل والفلفل المخلل والكزبرة، وقلبي جيدًا.
- وزعي الخليط فوق شريحة التوست، ثم رشي البابريكا على الوجه، ثم ضعي الشريحة الأخرى فوق البيض، وقدميها.
وصفات فطور بالزبادي
يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين الذي يُساعدكِ على الإحساس بالشبع، ويحسن من عملية الهضم، كما أنه يحتوي على الكالسيوم الذي يُساعدكِ على الحماية من هشاشة العظام.
تناولي كوبًا من الزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل الأبيض والفواكه، للحصول على فطور صحي متكامل.
وصفات فطور بالشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف التي تُحسن من عملية الهضم والوقاية من الإمساك، ويحتوي أيضًا على الفوليك أسيد الذي يحميكِ من الإصابة بفقر الدم (الأنيميا).
تناولي الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة، أو بسكويت الشوفان أو كريب الشوفان، لتحصلي على وجبة فطور صحية.
وصفات فطور بالمكسرات
تحتوي المكسرات على الكثير من البروتينات والألياف والدهون الصحية المفيدة لصحتكِ، وتزيد من شعوركِ بالشبع.
تناولي ¼ كوب من المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني على وجبة الإفطار، لتمدكِ بالطاقة لتكملي يومكِ دون تعب أو كسل.
وصفات فطور بالموز
ليس هناك أفضل من الموز في وجبة الإفطار، فبجانب قيمته الغذائية وما يفعله من تقليل ضغط الدم المرتفع، فإنه يوفر شعورًا طويلًا بالشبع.
طريقة عمل سموثي الموز بالفول السوداني
المقادير
- ثمرة موز كبيرة مقشرة
- ¾ كوب (180 جم) زبادي مثلج
- ملعقة كبيرة (12.5 جم) زبدة الفول السوداني الناعمة
- ملعقة صغيرة (5 جم) عسل أبيض
- 2 مكعب ثلج
الطريقة:
- ضعي جميع المقادير في الخلاط الكهربائي، واخلطي جيدًا.
- صبي السموثي في كوب التقديم، وزينيه بالفول السوداني، ثم تناوليه في الصباح على وجبة الإفطار.
وصفات فطور بالتفاح
هناك مقولة قديمة تقول: "تفاحة في اليوم تبعدك عن الطبيب"، لذلك تناولي ثمرة من التفاح يوميًّا على وجبة الإفطار للوقاية من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الضغط، والمحافظة على رشاقتكِ وصحتكِ.
وصفات فطور ببذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الكثير من الألياف التي تُساعدكِ على فقدان الوزن، وأيضًا على مضادات الأكسدة التي تقلل من الإصابة بأمراض الشيخوخة ونسبة الإصابة بالسرطان.
طريقة عمل بودينج بذور الشيا بالفراولة والتوت
المقادير:
- كوب (250 مل) حليب
- ½ كوب (100 جم) فراولة مقطعة مكعبات
- ½ كوب (100 جم) توت بري
- 3 ملاعق كبيرة (38 جم) بذور الشيا
- ملعقة كبيرة (12.5 جم) عسل أبيض
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) فانيليا سائلة
الطريقة:
- في وعاء كبير، ضعي جميع المقادير، وقلبي جيدًا.
- ضعي الوعاء في الثلاجة لمدة لا تقل عن ساعتين، ثم تناوليها في الصبح على وجبة الإفطار.
وصفات فطور بجنين القمح
ملعقتان كبيرتان من جنين القمح مع الزبادي أو سموثي الفاكهة أو الحليب، تمدان الجسم بفيتامين"هـ" وحمض الفوليك المفيدين في التقليل من الإصابة بفقر الدم والحفاظ على نضارة البشرة والشعر.
وصفات فطور بالقمح الكامل
احرصي على تناول المعجنات والخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل، لاحتوائه على الكثير من الألياف المفيدة في تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك.
وصفات فطور بالحليب
يحتوي الحليب على الكثير من البروتينات والكالسيوم وفيتامين "د"، المفيدة في بناء العظام والكتلة العضلية، والتقليل من الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان.
احرصي على تناول كوب من الحليب يوميًّا، ويمكنكِ إضافة العسل والفاكهة إليه.
وصفات فطور بالفاكهة والخضار
تحتوي الفواكه والخضار على الكثير من الفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية المفيدة لصحتكِ ورشاقتكِ، فاحرصي على تناول حصة يومية من الفاكهة والخضار على وجبة الإفطار للحفاظ على رشاقتكِ، والتقليل من الإصابة بالأمراض المختلفة، مثل السرطان وأمراض القلب والسمنة.
