لماذا لا أنام؟! 9 خطوات لنوم عميق

صحة

هل يستحيل عليكِ النوم أحيانًا؟

هل تفكرين في اللجوء للأدوية المنوّمة دون استشارة طبيب؟

إليكِ هذه النصائح، التي ستساعدكِ كثيرًا في الحصول على نومٍ أكثر عمقًا وراحة، فواصلي القراءة لمعرفتها.

استيقظي ورتبي فراشكِ

أثبتت دراسات حديثة أن استخدام السرير في النوم فقط يزيد من نسبة حصولكِ على نوم عميق ومريح ليلًا، وقد يكون ترتيبه سببًا لعدم الجلوس فيه طوال الوقت.

احصلي على قدرٍ كافٍ من ضوء النهار صباحًا

يساعد التعرّض لأشعة الشمس المبكرة قبل العاشرة صباحًا، على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول في الدم، فيتحفز جسمكِ لأداء الأنشطة المختلفة نهارًا، بينما من المهم النوم ليلًا في الظلام ليزيد إفراز الميلاتونين، فيزيد شعوركِ بالنعاس.

حافظي على دورة الاستيقاظ والنوم الطبيعية

  • حافظي على مواعيد نومكِ حتى في الإجازة الأسبوعية، ويمكن زيادة ساعة أو قيلولة في يومي الإجازة الأسبوعية على الأكثر.
  • لا تدخلي السرير إلا عند الشعور بالنعاس والتعب، حتى لا تتقلبي فيه كثيرًا أو تراجعي في رأسكِ قائمة المهام اليومية.
  • تجنبي الإفراط في النوم صباحًا حتى لو لم يكن لديكِ مواعيد صباحية، استغلي وقتكِ في بعض المهام، ويمكنكِ أن تحصلي على قيلولة صغيرة تشعرين بعدها بالنشاط، وذلك كي لا تتأثر دورة الاستيقاظ والنوم المعتادة.
  • احرصي على ألا تتجاوز القيلولة الساعة 4 عصرًا، كي لا تجعلي الأمور أسوأ.
  • حاربي الإحساس بالنعاس بعد العشاء إلى أن يحين موعد نومكِ، واستغلي الوقت في أعمال المنزل أو القراءة أو بعض الهوايات.

أفرغي عقلكِ

هل تصابين بالأرق ليلة بعد الأخرى، وتفكرين ماذا سيحتاج الأطفال غدًا في المدرسة؟ أو ربما تفكرين في زيادة الأسعار؟ إن القلق والغضب المتراكمين قد يمنعاكِ من الحصول على نومٍ مشبع. لذلك إليكِ هذه الخطوات البسيطة:

  • حاولي الحفاظ على أعصابكِ هادئة ومتفائلة حتى مع تلك الضغوط وذكري نفسكِ أنها الحياة، وأن الجميع كذلك.
  • حاولي تخصيص وقت محدد لأداء مهامكِ المختلفة، وركّزي كل جهدكِ على تأدية نشاط واحد في المرّة. وبهذا، سيعتاد عقلكِ على حذف كل مهمة والدخول فيما بعدها.

3 طرق تساعدك على التنفس بشكل سليم

طقوس مسائية للاسترخاء:

  • اقرئي كتابًا أو مجلة. 
  • استمتعي بحمام دافئ.
  • استمعي لموسيقى هادئة أو لتسجيلات دينية تحبينها وتهدئكِ.
  • مارسي بعض التمرينات الخفيفة، مثل اليوجا.
  • مارسي العلاقة الحميمة الممتعة مع زوجكِ.

قللي من توترك مع تمارين الاسترخاء

اعملي على زيادة معدل الماغنسيوم

يساعد الماغنسيوم على استرخاء العضلات ويقلل من آثار الضغط العصبي، وغالبا ما تعدّ مشكلات النوم علامة على نقص الماغنسيوم، استشيري طبيبكِ، واجري التحاليل الطبية اللازمة.

تناولي دائمًا هذه الأطعمة:

  • بذور القرع العسلي (الِلب الأبيض.(
  • الكاجو.
  • اللوز.
  • الجوز (عين الجمل.(
  • العسل الأسود.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الموز.
  • السبانخ.
  • الأسماك مثل: السالمون والماكريل والتونة.

قللي من الراحة الكاذبة

تابعي مسلسلكِ المفضل على الأريكة، لأننا اتفقنا أن السرير للنوم فقط، ساعدي جسمكِ على فهمك، إذا لم يكن جسمكِ متعبًا لا ترغمي نفسكِ على الدخول إلى السرير، لأن الحال سينتهي بكِ إلى التقلّب المستمر، ولذلك مارسي أحد الأنشطة، التي تبعث في جسمكِ الاسترخاء.

تجنبي الأضواء البيضاء

  • قللي من الإضاءة البيضاء في المنزل، فهي تؤثر على النوم العميق، إذ توصلت الدراسات إلى أنها تقلل من انبعاث هرمون الميلاتونين في الدماغ.
  • قللي من استخدام الموبايل والتابلت قبل النوم، إذ يصدر منها جميعًا ضوء أزرق تراه أعيننا أبيض، وله تأثير الإضاءة البيضاء نفسه، لذا عليكِ تجنب مشاهدة التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل.
  • احرصي وقت النوم على إسدال الستائر الثقيلة، حتى لا تتسلل إليكِ أضواء الشارع وتقلق نومكِ.

اختاري ما تتناولين

  • قللي من كمية الكافيين والنيكوتين بعد الساعة 3 ظهرًا، لامتداد تأثيره لما يقرب من 9-10 ساعات، ويفضل الإقلاع عن التدخين تمامًا أو التقليل منه جدًا لما قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
  • تجنبي تناول وجبات دسمة أو تحتوي على البهارات في الليل، لتجنب الشعور بالحموضة، الذي قد يفسد نومكِ.
  • احرصي على التقليل من الأطعمة عالية السكريات والنشويات، لأنها تزيد من نشاط الجسم واجعليها على الإفطار.
  • تناولي بعض البروتين، مثل الحليب أو الزبادي أو الفواكه، إن شعرتِ بالجوع قبل النوم.

هيئي مكان نومكِ

  • اختاري المراتب والوسادات الطبية للحفاظ على ضغط جسمكِ ووزنكِ على العضلات والمفاصل.
  • حافظي على غرفة نومكِ مظلمة ومعتدلة الحرارة وهادئة.
  • تجنبي الأدوية التي تحتوي على منبهّات وخاصة المسكّنات، ومن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي منها.
  • جرّبي الضوضاء البيضاء، فهي مفيدة للكبار والصغار بل حتى الرضع.
  • أغلقي الأجهزة ولا تجعليها في غرفتكِ، كالراوتر والريسيفر، ويفضل فصل الموبايل والتابلت، واستخدمي المنبه العادي إن أمكن.

عودة إلى صحة وريجيم

رزان محمود

بقلم/

رزان محمود

كاتبة ومترجمة، أحلم بتغيير أشياء كثيرة حولي، لذا أقرأ عنها كثيرًا وأترجم وأكتب ما قرأت. أحب أنواعًا مختلفة من المعرفة والكتابة وأهوى تلك المتعلقة بنا نحن الشابات خاصة الأمهات، وأسعى لتعلم المزيد.

موضوعات أخرى
J&J GCC
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon