تجعل الرضاعة الطبيعية الأم تشعر بالجوع والعطش أكثر من المعدل الطبيعي، ما يزيد من شهية الأم وإقبالها على الطعام، خاصة الحلويات والنشويات، لتُفاجأ بعد عدة أشهر بزيادة غير مرغوبة في الوزن وصعوبة إيجاد رجيم مناسب للرضاعة الطبيعية، ويلبي في الوقت نفسه احتياجات الطفل من المعادن والفيتامينات، التي تصل إليه عبر حليب الأم، بل وصعوبة إيجاد نظام غذائي لا يؤثر في إدرار حليب الأم أيضًا، وحتى تتخلصي من الشعور الدائم بالجوع وزيادة الوزن في أثناء الرضاعة، عليكِ معرفة عدد السعرات الحرارية للمرضع التي تحاتجها يوميًا وتنظيم وجباتك جيدًا، بالإضافة إلى معرفة كم تحرق الرضاعة سعرات حرارية يوميًا، وهو الأمر الذي يجعلك تشعرين بالجوع سريعًا.
عدد السعرات الحرارية للمرضع التي تحرقها
تلخص لكل النقاط التالية ما تحتاجين معرفته عن السعرات الحرارية المفقودة في الرضاعة:
- تفقد الأم المرضعة 80 سعرًا حراريًا تقريبًا لكل 100 ملليلتر حليب يتناوله الطفل الرضيع.
- بإرضاع الطفل من ست إلى ثماني مرات يوميًا تقريبًا رضاعة طبيعية فقط، أي كل ثلاث إلى أربع ساعات، فهذا يعني أن الأم تحرق نحو 500 : 700 سعر حراري تقريبًا في اليوم، نتيجة الرضاعة الطبيعية فقط، دون الأخذ في الاعتبار أي مجهود آخر كممارسة رياضة بدنية أو مجهود بدني مع الطفل الرضيع، أو الذهاب للعمل أو القيام بالأعمال المنزلية.
- بالمقارنة بين نسبة السعرات اللازمة والأخرى التي تُحرق، نجد أنه ليس هناك صعوبة في المحافظة على الوزن بتناول وجبات صحية مليئة بالطاقة ومنخفضة السعرات وتقسيمها على ساعات اليوم، مع عدم تناول أي نشويات أو دهون في المساء.
- ممارسة رياضة خفيفة في المنزل كتمارين البطن أو تمارين الصباح أو حتى التمشية، سيضاعف من عدد السعرات الحرارية للمرضع التي تحرقها.
كم السعرات الحرارية للمرضع الواجب تناولها؟
تحتاج الأم المرضعة إلى نحو 1500 - 1800 سعر حراري في اليوم، سواء كانت قد زادت في الوزن خلال الحمل وبعد الولادة أو عادت لوزنها الطبيعي، فهذه السعرات الحرارية مهمة جدًا للحفاظ على إدرار الحليب وصحة الأم ونشاطها في أثناء اليوم وإمدادها بالعناصر الغذائية اللازمة.
ويتوزع عدد السعرات الحرارية للمرضع على الوجبات الغذائية بالتساوي بمسافة لا تقل عن أربع ساعات بين الوجبة والأخرى، مع تجنب الإكثار من النشويات والدهون والسكريات والحلوى.
سناكس صحية مشبعة
أحضرنا لكِ عدة اختيارات لسناكس صحي أقل من 200 سعر حراري، يمكنكِ تناولها عند الشعور بالجوع، لتُشعرك بالامتلاء وتمدك بالطاقة:
- مقدار من المكسرات غير المملحة يُماثل قبضة يديكِ، كالفول السوداني والبندق والكاجو وعين الجمل.
- طبق متوسط من سلطة بقوليات "سلطة فاصوليا بيضاء وحمراء وطماطم" أو "سلطة عدس مسلوق مع الطماطم والكزبرة" أو "سلطة الجرجير بالبرتقال" أو أي نوع سلطة آخر دون زيت أو مايونيز.
- كوب من شرائح الفواكه المجمّدة؛ للتحكم بعدد السعرات الحرارية للمرضع.
- عجة بالخضراوات.
- ثمرة بطاطس متوسطة مخبوزة في الفرن، مع رشة زعتر وزيت زيتون.
- كوب زبادي مع فاكهة طبيعية.
- كوبان من الحليب خالي الدسم.
- كوب شوربة خضراوات دون إضافة شوربة دجاج أو لحم أو مرقة، مع إضافة ملح قليل.
- حبة قرع عسل مشوي في الفرن أو الميكروويف/حبة بطاطا مشوية.
- كوب فشار مع ملعقة زيت أو زبد صغيرة.
- كوب من العصير الطبيعي المصنوع بالمنزل دون سكر.
- بيضة مسلوقة.
- المافن الإنجليزي مع قطعة من الجبن قليل الدسم وفاكهة.
- طبق صغير من الشوفان بالحليب خالي الدسم والفواكه.
- قطعة توست كامل الحبوب، مع إضافة إليها جبن قليل الدسم.
- تفاحة مقطعة شرائح مع زبدة الفول السوداني.
