الشوفان من الحبوب الصحية التي ينصح خبراء التغذية بإدراجها في النظام الغذائي، خاصةً أنها تحتوي على نسبة منخفضة للغاية من الجلوتين، ومصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المهمة، التي تكسبه فوائدًا صحية متعددة مثل الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز الهضم وغيرها، وقد تتساءلين عزيزتي عن كيفية إدراج الشوفان في نظامك الغذائي بطريقة يحبها أفراد أسرتك خاصةً الصغار، لذا تقدم لكِ "سوبرماما" من خلال المقال 7 وصفات بالشوفان سهلة وسريعة التحضير تضم أصنافًا حلوة وجانبية سيحبها الكبار والأطفال.
وصفات الشوفان
يمكن استخدام الشوفان كحبوب كاملة كما يمكن طحنه، واستخدامه كبديل للدقيق في عديد من المعجنات والمخبوزات، كما يمكن بسهولة إدراج الشوفان في نظامك الغذائي كوجبة إفطار متكاملة، كل ما تحتاجين إليه سلق الشوفان وإضافة الحليب وقليل من العسل مع المكسرات والفواكه لتحصلي على فطور صحي ومناسب للرجيم أيضًا، كما يمكن استخدام دقيق الشوفان لقلي الأسماك، وبصفة عامة ننصحكِ عزيزتي باستخدام حبوب الشوفان الكاملة المسطحة أو كما تُعرف بـ Oats rolled، التي تكون أشبه برقائق لأنها سهلة الاستخدام وتكون نصف مطهوة بالبخار لذا لا تحتاج وقتًا لطهيها، كما تحتفظ بالقيمة الغذائية للحبوب الكاملة، ويمكن بسهولة استخدامها في عديد من الوصفات، كالمافن والكيك والخبز والحساء والجرانولا بار وغيرها من الوصفات، التي سنذكرها لكِ بالتفصيل فيما يلي.
طريقة عمل كيك الشوفان في الميكروويف
كيك سهل وسريع يمكنكِ تحضيره في الميكروويف في عشر دقائق فقط، وتقديمه لأفراد أسرتك كوجبة إفطار صحية ومتكاملة.
المكونات:
- كوب (200 جم) شوفان.
- ½ 1 كوب (360 مل) ماء.
- ½ كوب (113 جم) زبد في درجة حرارة الغرفة.
- كوب (200 جم) سكر بني.
- ½ كوب (100 جم) سكر أبيض.
- ½ 1 ملعقة صغيرة (7.5 جم) فانيليا.
- ⅓ 1 كوب (173 جم) دقيق متعدد الاستخدامات.
- ملعقة صغيرة (5 جم) بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة (5 جم) مسحوق قرفة.
طريقة التحضير:
- في وعاء مناسب للاستخدام في الميكروويف، اخلطي الشوفان والماء.
- ضعي الوعاء في الميكروويف واتركيه دقيقتين، ثم قلبي الشوفان واتركيه جانبًا.
- في وعاء كبير، اخفقي الزبد والسكر البني والأبيض، حتى الحصول على ملمس كريمي ناعم.
- اخفقي البيض جيدًا، ثم أضيفيه للزبد والسكر، واستمري في الخفق، أضيفي الفانيليا للخليط وقلبي الخليط، ثم أضيفيه للشوفان وقلبي المكونات حتى تتجانس.
- اخلطي الدقيق والقرفة والبيكنج بودر، ثم أضيفيها بالتدريج لخليط الشوفان مع التقليب، حتى تتجانس المكونات جيدًا.
- صبي الخليط في وعاء مدهون بقليل من الزبد ومناسب للاستخدام في الميكروويف.
- ضعي الخليط في الميكروويف ست دقائق، واختبري الكيك بعود خشبي، وقدميه مع الشاي أو الحليب الدافئ حسب الرغبة.
- يمكنكِ توزيع الخليط على أكواب صغيرة حسب الرغبة.
طريقة عمل بان كيك الشوفان
وصفة سريعة محببة للأطفال والكبار، قدميه مع العسل والفواكه أو صوص الشوكولاتة أو الكراميل حسب الرغبة.
المكونات:
- ¼ 1 كوب (162.5 جم) دقيق متعدد الاستخدامات.
- ½ كوب (100 جم) شوفان.
- 2 ملعقة صغيرة (10 جم) بيكنج بودر.
- ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) ملح.
- ¼ كوب (60 مل) حليب خالي الدسم.
- بيضة مخفوقة قليلًا.
- ملعقة كبيرة (15 مل) زيت نباتي.
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير، اخلطي الدقيق والشوفان والبيكنج بودر والملح.
- في وعاء آخر عميق، اخفقي البيض والحليب والزيت، ثم أضيفي الخليط للدقيق دفعة واحدة، وقلبي المكونات بالمضرب اليدوي، حتى تتجانس ويصبح الخليط خاليًا من أي تكتلات.
- سخني مقلاة غير لاصقة على درجة حرارة متوسطة إلى عالية، وادهنيها بقليل من الزبد.
- لكل وحدة بان، كيك صبي ربع كوب من الخليط في المقلاة الساخنة، وقلبيه عندما تتكون فقاعات على السطح وتبدو الحواف بلون ذهبي.
- قدمي وحدات البان كيك مع العسل أو الصوص المفضل لكِ.
طريقة عمل حساء الشوفان والطماطم
حساء لذيذ قدميه لعائلتك كطبق جانبي، أو تناوليه مع الخبز الأسمر وصدور الدجاج المشوية كوجبة رجيم مشبعة ومثالية.
المكونات:
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون.
- كوب (200 جم) شوفان.
- 5 حبات طماطم كبيرة مقطعة مكعبات صغيرة.
- ½ كوب (100 جم) بصل مفروم.
- فص ثوم مفروم.
- 3 أكواب (750 مل) ماء.
- ½ كوب (100 جم) أوراق كزبرة طازجة.
- 2 ملعقة صغيرة (10 جم) مرقة دجاج فورية.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.
طريقة التحضير:
- سخني مقلاة عميقة على نار متوسطة إلى منخفضة.
- ضعي زيت الزيتون في المقلاة ودعيه يسخن قليلًا ثم أضيفي الشوفان، وقلبيه حتى يتحمص ويكتسب لونًا ذهبيًا، ثم ارفعيه من على النار.
- في خلاط أو محضر الطعام، اخفقي الطماطم والبصل والثوم وكوبًا من الماء والكزبرة، حتى الحصول على خليط متجانس.
- صبي الخليط في قدر عميقة مع الشوفان المحمص، وأضيفي كوبي الماء المتبقيين، واتركيها حتى الغليان.
- أضيفي الملح ومرق الدجاج للخليط وغطي الحساء واتركيه على نار هادئة 15 دقيقة، ثم تناوليه دافئًا مع الخبز المحمص أو حسب الرغبة.
طريقة عمل جرانولا الشوفان
وجبة خفيفة مغذية يمكن تناولها بين الوجبات أو تقديمها لأطفالك بعد التمرين أو كوجبة عشاء خفيفة مع الحليب.
المكونات:
- ½ كوب (100 جم) سكر بني.
- ½ كوب (100 مل) عسل.
- ¼ كوب (60 مل) زيت نباتي.
- 4 أكواب (800 جم) شوفان.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة.
- ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) ملح.
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على درجة حرارة 250 درجة مئوية.
- في مقلاة عميقة، اخلطي السكر البني مع العسل والزيت، وارفعي الخليط على نار متوسطة.
- قلبي المكونات حتى تمام ذوبان السكر.
- صبي خليط السكر على الشوفان، وأضيفي القرفة والملح وقلبي حتى تختلط المكونات تمامًا.
- افردي خليط الجرانولا على ورق زبدة في صينية، واضغطي على الخليط بالتساوي.
- اخبزي الجرانولا في الفرن المسخن مسبقًا ساعة واحدة.
- أخرجي الصينية من الفرن واتركيها لتبرد تمامًا، ثم قطعيها أجزاء متساوية.
- خزني قطع الجرانولا في برطمان محكم الغلق.
طريقة عمل كوكيز الشوفان
كوكيز الشوفان من الوصفات السريعة التي سيعشقها أطفالك، قدميها لهم مع كوب من الحليب الدافئ كوجبة إفطار أو عشاء سريعة ومغذية.
المكونات:
- بيضة كبيرة.
- ½ كوب (113 جم) زبد غير مملح.
- ½ كوب (100 جم) سكر بني.
- ¼ كوب (50 جم) سكر أبيض.
- 2 ملعقة صغيرة (10 جم) فانيليا.
- ½ 1 كوب (300 جم) شوفان.
- ¾ كوب دقيق (97.5 جم) متعدد الاستخدامات.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) بيكنج بودر.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.
- كوب (200 جم) رقائق شوكولاتة.
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على 250 درجة مئوية، وادهني صينية الفرن بقليل من الزبد.
- في وعاء كبير، أضيفي البيض والزبد والسكر البني والأبيض والفانيليا، واخلطيها بملعقة بقوة دقيقتين تقريبًا.
- في وعاء آخر، اخلطي الشوفان والدقيق والبيكنج بودر والملح جيدًا.
- أضيفي المكونات الجافة تدريجيًا لخليط الزبد والسكر مع التقليب، حتى تتجانس المكونات.
- أضيفي رقائق الشوكولاتة وقلبي، ثم باستخدام ملعقة شكلي وحدات الكوكيز، خذي مقدار ملعقة كبيرة من العجين وضعيها على الصينية واضغطي عليها قليلًا، مع وضع الوحدات على مسافة أربعة سنتيمترات تقريبًا.
- اخبزي الكوكيز من عشر دقائق إلى 13 دقيقة، وأخرجي الصينية ودعيها تبرد تمامًا.
- قدميها مع الحليب أو احفظيها في برطمان محكم الغلق.
طريقة عمل البيض بالخضراوات بالشوفان
وجبة إفطار غنية بالبروتينات والألياف، يمكنكِ تحضيرها في وقت قصير وإضافة الخضراوات المفضلة لكِ.
المكونات:
- حبة بصل صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة.
- حبة فلفل ألوان مقطعة قطعًا صغيرة.
- ثمرة جزر صغيرة مبشورة.
- حبة طماطم متوسطة مقطعة قطعًا صغيرة.
- أوراق بقدونس (اختياري).
- 4 بيضات كبيرة.
- ملعقة كبيرة (10 جم) دقيق شوفان.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.
- ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) فلفل أسود.
- ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) بابريكا.
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) حليب.
- ملعقة صغيرة (5 جم) زبد.
طريقة التحضير:
- في وعاء صغير، اخلطي دقيق الشوفان والملح والفلفل والبابريكا جيدًا.
- اخفقي البيض جيدًا مع الحليب، ثم أضيفي المكونات تدريجيًا لخليط البيض والحليب، مع التقليب بالمضرب لمنع تكتل الدقيق.
- أضيفي الخضراوات للبيض وقلبي المكونات جيدًا.
- سخني الزبد في مقلاة عميقة غير لاصقة، ثم أضيفي البيض، واتركيه حتى ينضج وقدميه مع الخبز.
طريقة عمل سموثي زبدة الفول السوداني بالشوفان
سموثي كريمي ومغذٍ، غني بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، يناسب أنظمة الرجيم، ووجبة إفطار متكاملة للصغار.
المكونات:
- ¼ كوب (50 جم) شوفان.
- حبة موز مقطعة إلى قطع صغيرة.
- ½ كوب (125 مل) حليب.
- ملعقة كبيرة (12.5 جم) زبدة فول سوداني.
- ½ ملعقة كبيرة (7.5 مل) عسل.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فانيليا.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة.
- ثلج (اختياري).
طريقة التحضير:
اخلطي كل المكونات في وعاء الخلاط، واخفقيه بخاصية الخفق المتقطع حتى الحصول على القوام الذي تفضلينه، وإذا كنتِ لا تفضلين أن يكون الشوفان ظاهرًا يمكنكِ إضافة نصف الكمية المذكورة في الوصفة من الشوفان المطحون.
ختامًا، قدمنا لكِ عزيزتي سبع وصفات بالشوفان، ولأنه مكون صحي وله قيمة غذائية عالية فحاولي إدراجه في نظامك الغذائي، استخدميه كبديل صحي ومناسب للدقيق، وأعدي به المخبوزات إذا كان أحد أفراد أسرتك يعاني حساسية الجلوتين.
قد يكون من الصعب عليكِ تدبير أمور المطبخ مع تعدد المسؤوليات، اقرئي مزيدًا من المقالات المفيدة لكِ في قسم نصائح الطبخ على موقع "سوبرماما".
