أفضل 8 تمرينات رياضية لشد البطن وتخسيس الكرش

يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدة.

اليوم نقدم لك أفضل 8 تمرينات لشد البطن وطريقة القيام به ولكن أولًا دعينا نقدم لك بعض النصائح العامة.

نصائح عامة مفيدة للوزن والصحة العامة

  • قللي من الدهون والسكريات
  • عودي نفسك على كثرة الحركة ولو في المنزل
  • أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم
  • لا تقومي بكل التمرينات الرياضية التالية يوميًا ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقين عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.

[اقرأي أيضا : تمارين الصباح ليوم أكثر نشاطاً]

شاهدي بالفيديو: ١٠ نصائح للتخلص من الكرش وتخسيس منطقة الوسط

التمرينات الرياضية العشرة

1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل)

* تحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة

  • نامي على الأرض وارفعي يديك للأعلى وامسكي الكرة
  • قومي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل
  • مرري الكرة بين رجليك وأمسكيها وكرري رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى
  • كرري كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والتي تليها

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.

2- الدراجة

  • نامي على الأرض وارفعي رجلك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة
  • ارتاحي لثواني وكرري التمرين 10 مرات

يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين .

3- شد الذراعين:

  • نامي على الأرض
  • قومي بمد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم وشديها بقوة
  • حاولي رفع جسدك من المنتصف ثم عدي من 1 إلى 10
  • كرري التمرين عشر مرات وارتاحي بين كل مرة وأخرى

 يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية.

[اقرأي أيضا : تمارين سوبرماما: تركيز على ذراع قوي ومرسوم]

4- تمرين لمس القدم:

  • نامي على الأرض وارفعي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط
  • حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس
  • كرري التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريحي بينها

يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن. لا تهمليه ويمكنك البدء فيه 10 مرات وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك.

5- تمرين العقلة

  • ثبتي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة
  • ارفعي جسمك للأعلى
  • بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
  • كرري التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل 5 مرات.

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية وهي أكثر منطقة تخزن الدهون.

6-  تمرين رفع الأرجل

  • نامي على الأرض
  • قومي برفع رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة
  • كرري التمرين 30 مرة

7- تمرين رفع الوسط

  • نامي على الأرض وافردي رجليك وثبتيها جيدًا – يفضل أن يساعدك أحد في ثباتها أو بثقل عليها
  • اشبكي يديك خلف رأسك
  • ارفعي نصفك الأعلى للأمام وإن استطعت لموضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل
  • كرري التمرين 30 مرة

التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفلية والعلوية

[اقرأي أيضا : بالفيديو و الخطوات : تمارين لشدّ و لياقة الثديين]

8- تمرين الضغط

  • نامي على بطنك وقومي برفع اليدين والرجلين وارفعي بجسدك واهبطي به عدة مرات
  • لمزيد من الصعوبة، ارفعي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثواني ثم اهبطي بهما واعكسي
  • كرري التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاحي بينها.
  • لا تقومي بالتمرين بسرعة كبيرة

هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين.

شاهدي هذا الفيديو

 

 

شاهدي بالفيديو: تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف

اعملي شير :
بقلم
رحاب ولي الدين
 
تخرجت في كلية الآداب قسم اللغة الإنجليزية ثم حصلت على دبلوم تربوي من كلية التربية ثم شهادة متخصصة في الترجمة الصحفية من الجامعة الأمريكية.
 
عملت لعدة سنوات في الترجمة بجانب الكتابة في أكثر من موقع. كنت من أولى الكاتبات اللواتي انضممن لفريق سوبرماما، إذ عملت كاتبة حرة لثلاثة أعوام تقريبًا قبل أن أنضم لفريق العمل الأساسي مديرة التحرير ثم رئيسة تحرير فريق الكتابة.
 
أعشق القراءة خاصة الأدب والتاريخ وعلم النفس والتربية. أمارس بعض الأفكار التربوية التي أدعو لها مع أبناء إخوتي، فأصيب حينًا وأخطئ أحيانًا أخرى، لكنني أحاول وأسعى لمساعدة من حولي ورفع وعيهم بالأساليب التربوية الإيجابية.
 
جمعت بعض خواطري في مدونة باسم عصفور طل من الشباك قبل أن تصبح قديمة بعض الشيء، وأنشغل أنا أكثر بالعمل فتقل كتابتي.
 
أؤمن أن الكتابة هي نافذة الروح وأن القلم هو السلاح الحقيقي للتواصل والتنوير، وأن البداية من ذلك الجيل القادم علّ النجاح يأتي على أيديهم.
 

التعليقات

صورة ريرى وحيد

تمرينات راااااااائعه ومهمه ...........تسلمى رحاب

صورة شهد يوسف

تسلمي رحاب تمارين روعه ومفيده

صورة DODO DODO

لو سمحتو يبقي معاها صور توضح اكتر جنب كل تمرين 

صورة لا أنحنى إلا لله

تسلمـــــــــــــــــــــــــــى
 
enlightened

صورة منى احمد

فعلا فى تمارن كتيرة بعملها  من اللى انتى بتقوليه وفعلا عامله معايا نتيجه حلوة

صورة ام ندى الخولى

بصراحة اكتر من رائع

صورة اﻻم الحنون

اشكركم على هذا الموقع الرائع
افدتونى كثير ... . افادكم الله

صورة شروق القاضى

انا كمان ممكن اقترح عليكم ممكن تعملوا التمارين دى من خلال جهاز رياضى لسهولة التمارين انا عامله كدة
 

صورة منة محمد

تسلمى رحاب موضوع رائع يهم اغلب السيدات

صورة ام جواد

enlightenedسؤال ممكن تجاربوني ضروري ممكن امارس تمارين البطن وانا عندي فتق سري